Combien de séances d'entraînement par semaine ? Ce que disent les études

Trois séances par semaine, cinq, ou tous les jours ? La question de la fréquence divise les pratiquants depuis des décennies, entre adeptes du « split » par groupe musculaire et partisans du full body. La recherche a beaucoup progressé sur ce sujet ces dix dernières années. La rédaction résume ce que l'on sait aujourd'hui, pour la musculation comme pour la santé générale.

Fréquence, volume, intensité : bien distinguer

La fréquence d'entraînement peut désigner deux choses : le nombre de séances par semaine, ou le nombre de fois où chaque groupe musculaire est sollicité par semaine. En musculation, c'est surtout la seconde définition qui intéresse les chercheurs.

Le volume correspond à la quantité totale de travail, souvent exprimée en nombre de séries « difficiles » par muscle et par semaine. L'intensité renvoie à la charge utilisée, en pourcentage du maximum, ou à la proximité de l'échec musculaire.

Ces trois variables sont liées. Augmenter la fréquence permet souvent d'augmenter le volume total, sans allonger chaque séance ni accumuler une fatigue excessive dans un même entraînement. C'est l'une des raisons pour lesquelles il est difficile d'isoler l'effet propre de la fréquence.

Pour répondre à la question, les études les plus utiles comparent des fréquences différentes avec un volume identique, puis avec un volume qui augmente parallèlement à la fréquence.

Hypertrophie : ce que montrent les méta-analyses

Une première méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) a conclu qu'entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine produisait une meilleure hypertrophie qu'une seule fois. Ce résultat a remis en cause le split classique où chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine.

Une méta-analyse plus récente des mêmes auteurs (2019) a nuancé ce message : lorsque le volume hebdomadaire est égal, la fréquence n'a pas d'effet significatif sur le gain musculaire. Autrement dit, le bénéfice d'une fréquence plus élevée tient surtout à la possibilité de faire plus de volume utile.

Le volume, lui, présente une relation dose-réponse avec l'hypertrophie, comme l'a montré une autre méta-analyse (2017) : davantage de séries par semaine produit davantage de gains, jusqu'à un certain point au-delà duquel la récupération devient limitante.

En pratique, répartir le volume sur deux à trois séances par muscle et par semaine est une stratégie efficace pour la plupart des pratiquants, car elle permet de maintenir une bonne qualité d'exécution sur chaque série.

Force : un effet un peu différent

Pour la force maximale, la méta-analyse de Grgic et ses collègues (2018) a observé un effet positif d'une fréquence plus élevée, mais celui-ci disparaissait lorsque le volume était égalisé. Là encore, le volume semble être le moteur principal.

La force a néanmoins une composante technique et neuromusculaire importante. Pratiquer un mouvement plus souvent, comme le squat ou le développé couché, améliore la coordination et l'efficacité du geste. C'est pourquoi les haltérophiles et les powerlifters répètent souvent leurs mouvements de compétition plusieurs fois par semaine.

Ralston et ses collègues (2018) ont également conclu que des fréquences plus élevées étaient associées à des gains de force supérieurs dans les exercices polyarticulaires, avec un effet moins net pour les exercices d'isolation.

Récupération, niveau et contraintes de vie

La fréquence optimale dépend de la capacité de récupération. Un muscle sollicité très intensément, avec beaucoup d'excentrique ou jusqu'à l'échec, peut nécessiter 48 à 72 heures avant d'être à nouveau performant. Les débutants ont des courbatures plus marquées, mais progressent avec un volume modeste.

Les pratiquants avancés tolèrent et nécessitent souvent davantage de volume. Répartir ce volume sur plusieurs séances devient alors utile pour éviter des séances interminables. À l'inverse, un emploi du temps chargé peut justifier trois séances complètes plutôt que cinq séances courtes.

Le sommeil, l'alimentation, le stress professionnel et les autres activités physiques influencent la récupération. Un coureur qui ajoute de la musculation n'a pas la même marge qu'une personne qui ne fait que de la musculation.

• Débutant : 2 à 3 séances full body par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances.
• Intermédiaire : 3 à 4 séances, par exemple haut/bas du corps ou full body alterné.
• Avancé : 4 à 6 séances, chaque muscle étant sollicité deux à trois fois par semaine.
• Toute personne : adapter si la performance stagne, si le sommeil se dégrade ou si les douleurs articulaires persistent.

Et pour la santé et l'endurance ?

Pour la santé globale, l'Organisation mondiale de la santé recommande chez l'adulte 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, ainsi qu'au moins deux séances de renforcement musculaire. Ces repères sont repris par Santé publique France dans ses campagnes.

Répartir l'activité sur plusieurs jours est préférable à une seule séance longue le week-end, notamment pour limiter le risque de blessure et entretenir les adaptations cardiovasculaires. Des études ont néanmoins montré que les « guerriers du week-end » tirent aussi un bénéfice notable par rapport aux personnes inactives.

Dans les sports d'endurance, la fréquence augmente avec le niveau : quelques séances par semaine chez le débutant, souvent six à dix séances chez l'athlète confirmé. La progression doit être graduelle pour limiter les blessures de surcharge.

Enfin, la meilleure fréquence est celle que l'on peut maintenir sur le long terme. Un programme théoriquement optimal mais abandonné au bout de trois semaines produit moins de résultats qu'un programme simple suivi pendant des années.

Conclusions de la rédaction

Entraîner chaque muscle au moins deux fois par semaine est généralement plus efficace qu'une seule fois, surtout parce que cela facilite un volume suffisant.

À volume égal, la fréquence a peu d'effet sur l'hypertrophie ; pour la force, répéter souvent les mouvements clés a un intérêt technique.

La fréquence idéale dépend du niveau, de la récupération et des contraintes de vie ; la régularité sur le long terme prime sur l'optimisation.

Pour compléter votre programme, consultez nos articles sur les besoins en protéines pour la prise de muscle, sur le ZMA et la récupération, et sur les signes qui doivent amener un sportif à consulter un cardiologue.

Références

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286–1295.
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207–1220.
5. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, et al. Weekly training frequency effects on strength gain: a meta-analysis. Sports Med Open. 2018;4(1):36.
6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
7. O'Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of "weekend warrior" and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342.