Avec quoi associer la quercétine ? Associations utiles et à éviter
La quercétine est l'un des flavonoïdes les plus étudiés : on la trouve dans l'oignon rouge, la câpre, la pomme ou le thé. Chez les sportifs, elle a suscité un intérêt pour l'endurance, l'immunité et la récupération. Mais sa biodisponibilité médiocre pousse les fabricants à l'associer à d'autres ingrédients. Quelles combinaisons ont un fondement scientifique, et lesquelles relèvent surtout du marketing ?
La quercétine en bref
La quercétine appartient à la famille des flavonols. Dans les aliments, elle est surtout présente sous forme de glycosides, c'est-à-dire liée à des sucres. Les apports alimentaires habituels en Europe sont modestes, de l'ordre de quelques dizaines de milligrammes par jour, alors que les compléments en contiennent souvent 500 à 1 000 mg par dose journalière.
Ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires ont été largement décrites in vitro. Chez l'humain, les effets sont plus nuancés. Une méta-analyse de Kressler et ses collègues (2011) a conclu à un bénéfice faible mais statistiquement significatif sur l'endurance et la VO₂max, nettement inférieur à celui de nombreux autres facteurs comme l'entraînement ou la nutrition de base.
Le principal obstacle est l'absorption. La forme aglycone, la plus répandue dans les compléments bon marché, est peu soluble dans l'eau et rapidement métabolisée par l'intestin et le foie. C'est pourquoi la question des associations se pose : il s'agit soit d'améliorer l'absorption, soit de compléter les effets.
En France, la quercétine est autorisée dans les compléments alimentaires déclarés auprès de la DGCCRF. Aucune allégation de santé n'a été validée par l'EFSA pour ce composé, ce qui signifie que les promesses affichées sur les emballages doivent être lues avec prudence.
Associations qui améliorent l'absorption
Le premier levier est simple : prendre la quercétine au cours d'un repas contenant des lipides. Les graisses favorisent sa solubilisation dans les micelles biliaires et augmentent l'exposition plasmatique par rapport à une prise à jeun avec de l'eau.
Le deuxième levier tient à la forme chimique. Les dérivés glycosylés, comme l'isoquercitrine ou la quercétine enzymatiquement modifiée, sont mieux absorbés que l'aglycone. Les formulations « phytosomes », où la quercétine est complexée à des phospholipides de lécithine, ont également montré des concentrations sanguines supérieures dans des études pharmacocinétiques.
La vitamine C est souvent ajoutée aux formules. Son intérêt théorique est de recycler la quercétine oxydée et de protéger la molécule. Les données cliniques sur un gain réel d'absorption restent limitées, mais l'association est sans risque aux doses habituelles et cohérente sur le plan biochimique.
La bromélaïne, enzyme extraite de l'ananas, figure dans de nombreux produits combinés. L'hypothèse d'une meilleure absorption de la quercétine grâce à elle repose surtout sur des arguments anciens et peu de données robustes. Elle n'est pas nuisible chez la plupart des personnes, mais elle n'est pas indispensable.
Associations à visée sportive
Plusieurs études ont combiné la quercétine avec d'autres polyphénols et nutriments. L'équipe de David Nieman a notamment testé des mélanges associant quercétine, épigallocatéchine gallate (EGCG, issue du thé vert), isoquercitrine et oméga-3 chez des cyclistes et des coureurs, avec des résultats sur certains marqueurs d'inflammation et d'immunité après l'effort intense.
L'association avec les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) est intéressante sur le principe : les deux agissent sur des voies inflammatoires différentes. Chez les sportifs soumis à de gros volumes, elle peut se discuter, à condition de ne pas viser une suppression totale de l'inflammation, qui fait aussi partie de l'adaptation à l'entraînement.
La caféine est parfois associée à la quercétine dans les produits « préentraînement ». Les deux composés interagissent avec les récepteurs de l'adénosine, mais l'avantage d'une combinaison par rapport à la caféine seule n'est pas démontré. L'effet ergogénique de la caféine est, lui, bien établi.
Le tableau suivant résume les associations les plus courantes et le niveau de preuve disponible.
| Association | Objectif | Niveau de preuve | Commentaire de la rédaction |
|---|---|---|---|
| Repas contenant des graisses | Absorption | Bon | La mesure la plus simple et la moins chère |
| Vitamine C | Stabilité, synergie antioxydante | Modéré | Sans risque, intérêt surtout théorique |
| Bromélaïne | Absorption supposée | Faible | Facultative ; prudence en cas d'anticoagulants |
| EGCG, oméga-3 | Récupération, immunité | Modéré | Études chez des athlètes d'endurance |
| Caféine | Performance | Faible pour la synergie | L'effet vient surtout de la caféine |
Associations à éviter ou à surveiller
La quercétine inhibe in vitro plusieurs enzymes du cytochrome P450 et certains transporteurs comme la glycoprotéine P. À forte dose, elle peut donc modifier le devenir de médicaments. Les interactions documentées chez l'humain restent peu nombreuses, mais la prudence s'impose avec les traitements à marge thérapeutique étroite.
- Anticoagulants et antiagrégants (warfarine, AOD) : risque théorique d'effet majoré, renforcé si la formule contient aussi de la bromélaïne.
- Ciclosporine et immunosuppresseurs : interactions pharmacocinétiques décrites dans la littérature.
- Antibiotiques de la famille des quinolones : interaction possible au niveau de la cible bactérienne, documentée in vitro.
- Chimiothérapies : toute supplémentation antioxydante doit être validée par l'oncologue.
L'association de plusieurs compléments riches en polyphénols (curcumine, resvératrol, extrait de thé vert à forte dose) peut additionner les effets enzymatiques et la charge hépatique. Des atteintes du foie ont été rapportées avec certains extraits concentrés de thé vert, ce qui invite à ne pas multiplier les produits.
Chez la femme enceinte ou allaitante, les données de sécurité manquent ; l'usage de compléments de quercétine n'est donc pas recommandé. De même, en cas de maladie rénale, mieux vaut s'abstenir sans avis médical, des atteintes rénales ayant été observées dans des contextes d'administration intraveineuse à très forte dose.
Conseils pratiques de prise
Dans les études chez les sportifs, la dose la plus fréquemment utilisée est de 1 000 mg par jour, souvent répartie en deux prises de 500 mg, pendant une à plusieurs semaines. Il n'existe pas d'intérêt démontré à dépasser ces quantités.
Il est préférable de prendre la quercétine pendant un repas principal. Pour les formes glycosylées ou phytosomes, des doses plus faibles peuvent atteindre des concentrations comparables ; il faut alors suivre les indications du fabricant plutôt que de transposer mécaniquement les doses des études.
Avant d'ajouter une quercétine, il est utile de vérifier son alimentation. Oignons, pommes avec la peau, baies, câpres et thé apportent des flavonoïdes variés, accompagnés de fibres et de micronutriments. Pour beaucoup de sportifs, optimiser ces apports a plus d'intérêt qu'un complément isolé.
Enfin, privilégiez des produits testés pour l'absence de substances dopantes si vous êtes licencié en compétition, et signalez à votre médecin toute supplémentation si vous suivez un traitement chronique.
Conclusions de la rédaction
La quercétine a un effet modeste sur l'endurance ; ses associations visent surtout à compenser sa faible absorption.
Les combinaisons les plus logiques sont un repas contenant des graisses, une forme glycosylée ou phytosome et, éventuellement, la vitamine C ou les oméga-3.
Les principaux points de vigilance concernent les anticoagulants, les immunosuppresseurs et le cumul de plusieurs extraits polyphénoliques concentrés.
Si le sujet vous intéresse, consultez également nos articles sur le resvératrol chez le sportif, sur les oméga-3 et la récupération, ainsi que sur les interactions entre compléments et médicaments.
Références
- Kressler J, Millard-Stafford M, Warren GL. Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(12):2396–2404.
- Nieman DC, Henson DA, Gross SJ, et al. Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(9):1561–1569.
- Nieman DC, Williams AS, Shanely RA, et al. Quercetin's influence on exercise performance and muscle mitochondrial biogenesis. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):338–345.
- Andres S, Pevny S, Ziegenhagen R, et al. Safety aspects of the use of quercetin as a dietary supplement. Mol Nutr Food Res. 2018;62(1):1700447.
- Guo Y, Bruno RS. Endogenous and exogenous mediators of quercetin bioavailability. J Nutr Biochem. 2015;26(3):201–210.
- Riva A, Ronchi M, Petrangolini G, et al. Improved oral absorption of quercetin from quercetin phytosome, a new delivery system based on food grade lecithin. Eur J Drug Metab Pharmacokinet. 2019;44(2):169–177.
