Alpha-GPC chez le sportif : que dit la recherche ?
L'Alpha-GPC s'est imposé dans de nombreux préentraînements et compléments « cognitifs ». Source de choline à bonne biodisponibilité, il est censé améliorer la connexion neuromusculaire, la puissance et la concentration. Les études sont-elles à la hauteur de ces promesses ? La rédaction a examiné les données disponibles.
Qu'est-ce que l'Alpha-GPC ?
L'Alpha-GPC, ou L-alpha-glycérylphosphorylcholine, est un composé naturellement présent dans l'organisme et, en petites quantités, dans certains aliments. Il résulte de la dégradation de la phosphatidylcholine, un constituant des membranes cellulaires.
Il contient environ 40 % de choline en masse. Cette choline peut servir à la synthèse d'acétylcholine, le neurotransmetteur qui commande la contraction musculaire à la jonction neuromusculaire et participe à la mémoire et à l'attention dans le cerveau.
La choline est un nutriment essentiel. L'EFSA a fixé un apport satisfaisant de 400 mg par jour chez l'adulte. Les principales sources alimentaires sont le jaune d'œuf, le foie, la viande, le poisson, les produits laitiers et, dans une moindre mesure, les légumineuses.
L'Alpha-GPC a également été étudié comme médicament dans certains pays, notamment en Italie, dans les troubles cognitifs liés à l'âge. En France, il est commercialisé en tant qu'ingrédient de compléments alimentaires.
Pourquoi s'y intéresser dans le sport ?
L'hypothèse de départ est la suivante : lors d'efforts très prolongés, comme le marathon, la concentration sanguine de choline peut baisser. Des études anciennes, dont celle de Conlay et ses collègues, ont rapporté une chute de la choline plasmatique chez des marathoniens. Si la choline devient limitante, la production d'acétylcholine et donc la transmission nerveuse pourraient en pâtir.
Pour les efforts courts et explosifs, l'idée est différente : améliorer la disponibilité de l'acétylcholine permettrait un meilleur recrutement des fibres musculaires et donc plus de puissance. Cette hypothèse reste théorique et difficile à démontrer.
Par rapport à d'autres sources de choline, l'Alpha-GPC aurait l'avantage de mieux franchir la barrière hémato-encéphalique, ce qui explique son intérêt pour les effets cognitifs. La citicoline partage cette propriété, avec une teneur en choline plus faible.
Il a aussi été suggéré que l'Alpha-GPC stimule la sécrétion d'hormone de croissance après l'effort, sur la base d'une petite étude de Kawamura et ses collègues (2012). Ce résultat isolé ne permet pas de conclure à un effet anabolique.
Les études sur la force et la puissance
Une étude de Ziegenfuss et ses collègues (2008) chez des hommes entraînés a montré une augmentation de la force maximale au développé couché après six jours à 600 mg par jour, par rapport au placebo. L'effectif était réduit, et d'autres paramètres n'ont pas été modifiés.
Bellar et ses collègues (2015) ont observé chez de jeunes adultes une amélioration de la force isométrique des membres inférieurs après six jours de supplémentation à 600 mg, sans effet significatif sur la force du haut du corps.
D'autres travaux, notamment de Marcus et ses collègues (2017), ont testé l'Alpha-GPC sur la puissance de saut, la vitesse ou la force de préhension, avec des résultats inconstants. Certains essais comparant Alpha-GPC, caféine et placebo n'ont trouvé aucun avantage spécifique.
| Étude | Population | Dose étudiée | Résultat principal |
|---|---|---|---|
| Ziegenfuss et al., 2008 | Hommes entraînés | 600 mg/j, 6 jours | Hausse de la force au développé couché |
| Bellar et al., 2015 | Étudiants | 600 mg/j, 6 jours | Force isométrique du bas du corps améliorée |
| Marcus et al., 2017 | Jeunes adultes actifs | 200 et 400 mg/j | Effets limités, résultats mitigés |
| Kawamura et al., 2012 | Hommes jeunes | Dose unique | Hausse transitoire de l'hormone de croissance |
Globalement, le niveau de preuve est faible : peu d'études, petits effectifs, durées courtes, souvent financées par l'industrie. Un effet modeste sur la force n'est pas exclu, mais il n'est pas solidement établi.
Effets cognitifs et concentration
Les données cognitives les plus nombreuses proviennent d'études cliniques chez des patients âgés souffrant de déclin cognitif ou de démence vasculaire, menées principalement en Italie. Elles suggèrent des améliorations de certains scores, sans qu'on puisse transposer ces résultats aux sportifs jeunes et en bonne santé.
Chez l'adulte sain, quelques études ont étudié l'attention ou le temps de réaction après prise d'Alpha-GPC, souvent associé à la caféine. Il est difficile de dissocier l'effet propre de l'Alpha-GPC de celui de la caféine, dont l'efficacité est bien établie.
Pour un sportif, la qualité du sommeil, un apport glucidique suffisant et la caféine bien dosée ont des effets bien plus documentés sur la vigilance et la prise de décision que l'Alpha-GPC.
- Bien établi : caféine, sommeil, glucides pendant l'effort prolongé.
- Plausible, à confirmer : Alpha-GPC pour la force à court terme.
- Non démontré : effet anabolique durable, amélioration cognitive chez le jeune sportif sain.
Doses, sécurité et points de vigilance
Dans les études sportives, les doses vont de 200 à 600 mg par jour, souvent prises 60 à 90 minutes avant l'effort. Ces quantités sont généralement bien tolérées ; les effets indésirables rapportés incluent maux de tête, troubles digestifs, vertiges ou insomnie.
Une question nouvelle concerne le TMAO (N-oxyde de triméthylamine), un métabolite produit par le microbiote intestinal à partir de la choline et associé dans des études observationnelles à un risque cardiovasculaire accru. Une vaste étude de cohorte coréenne publiée en 2021 a par ailleurs associé l'usage d'Alpha-GPC à un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral. Ces données observationnelles ne prouvent pas une relation de cause à effet, mais elles incitent à la prudence.
Les personnes présentant des antécédents cardiovasculaires, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes sous traitement anticholinestérasique ou anticholinergique devraient demander un avis médical avant d'en prendre.
L'Alpha-GPC n'est pas une substance interdite par l'Agence mondiale antidopage. Cependant, il est souvent intégré à des préentraînements multi-ingrédients, parfois contaminés ou contenant des stimulants non autorisés : la vérification de la composition et de la certification reste indispensable.
Conclusions de la rédaction
L'Alpha-GPC est une source de choline bien absorbée, au rôle biologique cohérent avec la transmission neuromusculaire.
Quelques petites études suggèrent un léger gain de force à court terme, mais les preuves restent faibles et contradictoires.
Les données récentes sur le TMAO et le risque cardiovasculaire invitent à ne pas l'utiliser de façon prolongée sans raison précise, ni sans avis médical en cas de terrain cardiovasculaire.
Si vous souhaitez aller plus loin, consultez nos articles sur le resvératrol chez le sportif, sur les associations de la quercétine et sur les situations qui justifient une consultation en cardiologie.
Références
- Ziegenfuss T, Landis J, Hofheins J. Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5(Suppl 1):P15.
- Bellar D, LeBlanc NR, Campbell B. The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:42.
- Marcus L, Soileau J, Judge LW, Bellar D. Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performance. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:39.
- Kawamura T, Okubo T, Sato K, et al. Glycerophosphocholine enhances growth hormone secretion and fat oxidation in young adults. Nutrition. 2012;28(11-12):1122–1126.
- Lee G, Choi S, Chang J, et al. Association of L-α glycerylphosphorylcholine with subsequent stroke risk after 10 years. JAMA Netw Open. 2021;4(11):e2136008.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for choline. EFSA J. 2016;14(8):4484.
- https://supersteroidfr.com/fr/
